فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی و تناسب اندام کدامند؟

The 5 Components of Physical Fitness

آمادگی جسمی شما در حد اعلاست؟ چیجوری اندازه آمادگی جسمی و تناسب اندام خودمون رو سبک سنگین کنیم؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ هممون در مورد اینکه فرد متناسب باید چه شکلی باشه، نظر خاص خودمون رو داریم. واسه بعضی از افراد، این به معنی داشتن اندامی مثل بازیگران هالیوودیه، در حالیکه بقیه میخوان عضلات حجیم یا یه اندام بی اشکال مثل ساعت شنی داشته باشن. اما تناسب اندام با ظاهر تعریف نمی شه! پنج عامل در مورد آمادگی جسمی هست که باید اینا رو در نظر داشته باشین:

۱. قدرت عضلانی

این، قدرتیه که به شما کمک می کنه وسایل سنگین رو بلند و جابجا کنه. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف شده و قادر نیس نیازهایش رو برطرف کنه. راه افزایش قدرت، تمرین کردن با وزنه های سنگین و کار کردن با اونا در محدوده تکرار ۴ تا ۶ یا ۱۲ تا ۱۵ه. هرچه وزنه سنگین تر باشه، شما باید تکرارهای کمتری انجام بدین.

۲. ایستادگی عضلانی

ایستادگی، توانایی عضلات شما واسه انجام انقباضات در مدت زمان طولانیه. بجای فقط بلند کردن یا حمل چیزی واسه چند ثانیه، عضلات واسه چند دقیقه استفاده میشن. راه افزایش ایستادگی، تمرین کردن با وزنه های سبک و کار کردن با اونا در محدوده تکرار ۲۰ تا ۲۵ه. کار کردن با وزنه سبک تر، فیبرهای عضلانی لازم واسه ایستادگی عضلانی رو پرورش میده و محدوده تکرار بالاتر، منتهی به تحمل پذیری طولانی تر می شه.

۳. ایستادگی قلبی عروقی

ایستادگی قلبی عروقی، توانایی بدن شما واسه عقب نماندن از تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر چیزیه که به سیستم قلبی عروقی شما (ریه ها، قلب، و رگای خونی) فشار وارد می کنه تا به مدت زمان طولانی کار کنن. قلب و ریه ها با همدیگه، با تامین اکسیژن لازم عضلات به بدنتون سوخت می رسونن تا تضمین کنن که اونا اکسیژن لازم واسه کاری که انجام میدن رو در اختیار دارن.

دو کوپر (دویدن واسه هر مسافتی که می تونین، فقط در ۱۲ دقیقه)، آزمونیه که معمولا واسه آزمایش ایستادگی قلبی عروقی استفاده میشن، اما خیلی از مربیان از آزمون قدم (کار کردن روی یه پلت فرم بمدت ۵ دقیقه) استفاده می کنن. هر دوی اینا، اندازه های دقیقی واسه تعیین ایستادگی قلبی عروقی یه فرد هستن.

۴. انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، یکی از مهمترین عاملای تناسب اندام است، اما با اینحال، بیشتر ندیده گرفته می شه. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت می شن، و حرکت، محدود می شه. تمرین انعطاف پذیری تضمین می کنه که بدن شما می تونه بدون درد یا سفتی، در سراسر دامنه حرکتی اش، حرکت کنه.

واسه امتحان کردن انعطاف پذیری تون، به جلو خم شید و تلاش کنین انگشتان پاهاتون رو لمس کنین. کسائی که انعطاف پذیری خوبی دارن، معمولا میتونن که انگشتانشون رو لمس کنن، در حالیکه کسائی که انعطاف پذیری محدودی دارن، قادر به این کار نیستن. آزمون نشستن و رفتن به سمت پا (نشستن روی زمین و دست زدن به انگشتان پا)، یه راه خوب دیگه واسه آزمایش انعطاف پذیری شماس. هر چی انعطاف پذیرتر باشین، به لمس انگشتان پاتون نزدیک تر میشین، و حتی می تونین دست هاتون رو بالاتر از انگشتانتون جلو ببرین.

۵. درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، به تناسب چربی بدن شما نسبت به باقی بدن اشاره داره. مثلا، یه فرد ۱۰۰ کیلویی با درصد چربی بدن ۲۵٪، یه توده خالص بدنی ۷۵ کیلویی داره.

واسه متناسب بودن:

  • مردان باید درصد چربی بدن، کمتر از ۱۷ درصد داشته باشن.
  • خانوما باید درصد چربی بدن، کمتر از ۲۴ درصد داشته باشن.

یه مرد متوسط حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی بدن داره، در حالیکه یه زن متوسط، ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن داره. هر برنامه ای که یک یا چند مورد از این عاملای تناسب اندام رو ندیده بگیره، در دراز مدت واسه بدنتون به درد بخور نیس. یه برنامه موثر تناسب اندام، تلاش می کنه که تموم ۵ عامل تناسب اندام رو بهتر کنه.

بهترین غذاها واسه تقویت و زیبایی موی سر

راه درمان کشیدگی عضله همسترینگ چیه؟

مجله تناسب اندام