۱۰ مهارت هوش هیجانی که زندگی ما را متحول می‌کند

هوش هیجانی که به اون هوش احساسی یا هوش عاطفی هم میگن با ضریب EQ نشون داده می شه. در این مطلب ۱۰ مهارت هوش هیجانی رو میگیم.

هوش هیجانی به شناخت و کنترل احساسات و هیجانات فردی اشاره داره و یه جور توانایی فردیه که واسه درک احساسات، خودآگاهی و حالتای خُلقی به فرد کمک می کنه تا بتونه بر افکار و احساسات خود نظر داشته باشه و اونا رو بهتر درک کنه.

از جمله عاملای هوش هیجانی خودآگاهیه که شامل خودارزیابی و اعتماد به نفس می شه.

اعتماد به نفس

جوابا براساس مدل شش ثانیه ای هوش هیجانی (EQ) سازماندهی شدن و اولین مرحله «خودتون رو بشناسین» اسمشه. این مرحله در مورد آگاهی بیشتر و توجه به کاریه که انجام می دین. در مدل شش ثانیه ای، دو مهارت وجود دارن که شما واسه آگاه تر شدن، باید به اونا بپردازید:

افزایش سواد عاطفی- افزایش آگاهی و درک احساسات، از جمله توانایی دقیق نشون دادن احساسات.

تشخیص الگوها- شناسایی عکس العملای تکراری اندیشه، احساس و عمل.

سرفصل محتوا

  • ۱٫ به زبون احساسات مسلط شید
  • ۲٫ احساسات خود رو نام گذاری کنین
  • ۳٫ به شکل سوم شخص
  • ۴٫ ببینین بدون اون که بخواین اصلاح کنین
  • ۵٫ احساست رو با بدن خود حس کنین
  • ۶٫ از جنگیدن با احساسات بد دست وردارین
  • ۷٫ قبل از اون که محرکا به سراغتون بیان، از وضعیت خود بدونین
  • ۸٫ الگوهای تکراری رو تشخیص بدین
  • ۹٫ در طول روز احساسات خود رو یادداشت کنین
  • ۱۰٫ به خودتون یادآوری کنین که «احساسات یه جور داده و اطلاعات هستن»

۱٫ به زبون احساسات مسلط شید

واسه تمرین هوش هیجانی یا EQ، لازمه سواد عاطفی خود رو بالا ببرین. البته این کار چند وجه داره: اول این که بتونین احساسات رو به طور خاص تعریف کنین- یعنی بین احساسات مشابه فرق قائل شید، مانند تشخیص فرق بین احساس غمگین بودن و پریشونی.

دوم این که پروفایل هر احساس رو بدونین تا بتونین اون احساس رو تعریف کرده و پیام اونو درک کنین. احساس غم و اندوه، احساس از دست دادن چیزیه که به اون اهمیت می دین و این حس کمک می کنه تا بفهمین چه چیزایی واسه شما مهم هستن.

درست مانند هر زبون دیگری، ما با توجه کردن می تونیم بخش خوب اونو انتخاب کنیم، اما واسه اینکه به یه متخصص واقعی تبدیل شیم باید مطالعه کنیم. گردونه احساسات (Wheel of Emotions) و نمودار احساس (Emotoscope) پلاچیک دو منبع عجیب واسه تسلط پیدا کردن بر زبون احساسات هستن.

به نظر پلاچیک هشت هیجان اصلی وجود دارن که هیجانای دیگه ترکیبی از این هشت گونه هیجان هستن. مثلاً عشق ترکیبی از شادی و پذیرشه و تحقیر و توهین ترکیبی از خشم و بیزاریه. ما تموم این احساسات متفاوت و پویا رو حس می کنیم، اما همیشه واژه ای واسه نام گذاری و درک اونا نداریم.

همونجوریکه در نکته بعدی میگیم، آوردن این آگاهی شناختی به بخش عاطفی، کار بسیار قدرتمندانه ایه. رابین پارکر مرید میگه: «لازمه هر کسی واژگان احساسی خودشو بسازه.»

۲٫ احساسات خود رو نام گذاری کنین

احساسات مانند یه جریان قوی هستن که ما رو علاقه مند و درگیر کرده و فریب میدن. اما تحقیقات علوم اعصاب نشون میده ما با تمرین یه عمل ساده می تونیم وضعیت آروم و ساکت تری داشته باشیم و احساسات خود رو نام گذاری کنیم.

در واقع ما با نام گذاری احساساتمون توجه شناختی خود رو روی اون چیزی که احساس کرده متمرکز می کنیم و این کار موجب کاهش شدت احساسات می شه. حتماً این کار رو امتحان کرده و نتیجه رو با قبل مقایسه کنین.

۳٫ به شکل سوم شخص

تحقیقات انجام شده در مورد قدرت نام گذاری احساسات نشون میده، ما با به کار گیری صدای سوم شخص، خودمون رو از تجربه کردن دور نگاه می داریم. به جای این که بگید: «من ناامید هستم»، می تونین بگید: «فلانی ناامیده».

یا اگه انجام این کار خیلی براتون عجیبه تلاش کنین بگید: «من حس ناامیدی رو تجربه می کنم» یا «یکی از احساسات من، ناامیدیه». این فوت وفنای دوری جویی (distancing) به شکلی با وجود همه جانبه احساسات شدید، مقابله می کنن و واقعا یه ساختار آروم سازی طبیعی هستن.

اما یادتون باشه، احساسات مثل اطلاعات هستن. پس، پس از اون که احساسات خود رو نام گذاری کردین، به جای اینکه بخواین بدون این دست اون دست کردن اون احساس رو تغییر بدین یا اصلاح کنین، در همون حال باقی بمونین و این همون موضوعیه که در نکته بعدی دربارش صحبت می کنیم.

نیکول تروالون میگه: «وقتی می خوام به موقعیتی عکس العمل نشون دهم، لحظه ای صبر می کنم و اون احساس رو نام گذاری می کنم.»

۴٫ ببینین بدون اون که بخواین اصلاح کنین

احساسات خود رو نام گذاری کنین و به مدت کوتاهی در همون حال باقی بمونین. بذارین ناامید، عصبانی یا ناراحت باشین. ما اون قدر اجتماعی هستیم که بدونیم بعضی احساسات بد و ناجور هستن و به خاطر همین تلاش می کنیم، به محض تجربه این احساسات، اونا رو از خود دور کنیم.

عصبانی

بله وسوسه انگیزه که بخوایم بعد از بیان احساس خود به جای نقطه، ویرگول بذاریم. «من ناامید هستم، چون فلانی این کار یا اون کار رو انجام داد»، اما با این کار در واقع اون احساس ما دوباره شدید شدن می شه.

به جای اون، می تونین بگید «من ناامیدی رو تجربه می کنم» و بعد چند نفس عمیق بکشین. حدود ۶ ثانیه زمان میبره تا مواد شیمیایی حاصل از احساسات در بدن جذب شن، پس به اندازه ۶ ثانیه به خودتون فرصت بدین و این همون موضوعیه که در نکته بعدی دربارش صحبت می کنیم.

شیمی

جون کرونر میگه: «ناظر خودتون باشین. به احساساتتون توجه کنین و این که چیجوری اون احساسات به شما کمک می کنن، حواستون رو پرت می کنن یا شما رو به رقابت می کشن

۵٫ احساست رو با بدن خود حس کنین

ما بیشتر احساساتمون رو به شکل فیزیکی در بدن خود احساس می کنیم. اضطراب قبل از مصاحبه ممکنه موجب گرفتگی عضلات شه یا کاری کنه تا کف دست ما عرق کنه و وقتی به سمت در اتاق میریم، قلبمون از هیجان به تپش بیفته.

اضطراب

اینا تنها نمونه هایی هستن که نشون میدن ما احساسات جور واجور رو با بدن خود حس می کنیم. اما محققان به این نتیجه رسیدن که حسای جور واجور با فعال سازی احساس در بخشای خاصی از بدن در ارتباطند.

الگوهای موافق با احساسات بدنی با هر کدوم از شش حس اصلی در رابطه هستن: خشم، ترس، نفرت، شادی، تعجب و اندوه. احساسات هیجانی با احساسات بدنی که در عین حال تا حدی همپوشانی دارن، در رابطه هستن: کاهش حس انداما به دلیل غم و اندوه، افزایش جوش و خروش در اندامای فوقانی به دلیل خشم، حسی که به دلیل نفرت در دور و بر گلو و سیستم گوارش احساس می کنیم، احساس سنگینی در قفسه سینه هنگام ترس و تعجب و شور و هیجانی که هنگام شادی در تموم بدن خود احساس می کنیم.

شابیر لطیف میگه: «یاد بگیرین احساسات خود رو از راه احساسات بدنتون درک کنین.»

۶٫ از جنگیدن با احساسات بد دست وردارین

بیشتر وقتا ما در رابطه ای از روی دشمنی با احساساتمون گیر می افتیم و تصور می کنیم این احساسات چیزای بدی هستن و باید اونا رو سرکوب کنیم. اما در آخر روز این احساسات حتی از نوع رقابت برانگیز اونا مثل خشم، واسه ما حکم داده و اطلاعات رو پیدا می کنن.

این احساسات وجود دارن تا به ما کمک کنن. کنار اومدن با این طرز فکر که هم احساسات خوب وجود دارن و هم احساسات بد، یکی از سخت ترین بخشای تمرین هوش هیجانی (EQ) است. با یکی کردن احساسات در واقع قدرت لازم رو واسه کنترل زندگی پیدا می کنین. اولین قدم اینه که قبول کنین احساسات، اطلاعات با ارزشی رو به شما میدن.

احساسات، در واقع هورمونای عصبی هستن که بدن در عکس العمل به ادراکات ما از جهان منتشر می کنه. این هورمونا توجه ما رو متمرکز کرده و به سمت انجام کارایی خاص جهت میدن.

پس، احساسات خوب و بد وجود ندارن. همه احساسات یه هدف و پیام منحصربه فرد دارن. احساس ترس، توجه ما رو به یه تهدید متمرکز می کنه و باعث می شه که از خود دفاع کنیم.

احساس غم و اندوه توجه ما رو به از دست دادن و از دست دادن چیزی متمرکز کرده و کمک می کنه تا تشخیص بدیم چه چیزایی واسه ما مهم هستن. اگه می خواین بدونین که چیجوری هوش هیجانی خود رو تقویت کنین، اولین قدم اینه که جنگیدن با احساسات رو کنار بذارین.

تانگ ونگ لیانگ میگه: «احساسات رو قبول کنین، نه به عنوان احساسات خوب یا بد، درست یا غلط، بلکه به عنوان منابع اطلاعاتی که به شما کمک می کنن تا به خودآگاهی برسین.»

۷٫ قبل از اون که محرکا به سراغتون بیان، از وضعیت خود بدونین

هم جهت با بهبود و تقویت هوش هیجانی (EQ)، یه راه دیگه، تقویت توانایی در تشخیصه اونم در وقتی که در راهی قرار می گیرین که تمایلی به گذروندن اون ندارین (البته قبل از اون که دلیلی شما رو به این کار تحریک کنه). محرکا معمولاً مشخص هستن.

«اون فلان چیز رو به من گفت»، یا «باور نمی کنم اون اینجور کاری کرده باشه». اما باید به یاد داشته باشیم این وقایع در فضای خالی اتفاق نمی افتند. احساسات ما براساس درک ما از جهان هستن و وضعیت ذهنی ما نقش مهمی در اون اجرا می کنه. واقعا، درک ما به اندازه ای که فکر می کنیم، عینی و واقعی نیستن.

وقتی ناامید هستیم، شایدً تماشاگر تحقیرها و بی احترامیای بیشتری هستیم. وقتی هول و هراس داریم، بیشتر چیزها رو تهدید فرض می کنیم. پس لازمه حال و احوال خود رو بررسی کنیم و بدونیم در چه وضعیتی هستیم.

در اون لحظه چه تعصبات و پیش داوریایی داریم. هر چی بررسی وضعیت ما ن سریع تر و بهتر صورت بگیره، کمتر دست به عکس العملای احساسی و تفسیرهای اشتباه می زنیم.

۸٫ الگوهای تکراری رو تشخیص بدین

این بخش می تونه قابل تغییرترین بخش «خودتون رو بشناسین» باشه. واسه درک اون، باید به سراغ علوم اعصاب بریم. مغز ما به صورت طبیعی تمایل داره مسیرهای عصبی ای رو دنبال کنه که از قبل وجود دارن.

پس چه به خاطر وجود یه رابطه باشه و چه به خاطر خودمون، ما به ساختن و دنبال کردن الگوها تمایل داریم. اما این به اون معنا نیس که تموم الگوهای ما به درد بخور و به دردبخور هستن و دیگه نمی تونیم الگوهای ناجور و غیرمفید رو تغییر بدیم.

مثلا حتماً نمونه این جمله رو شنیدین: «وقتی عصبانی هستم، عصبانیتم رو در خودم می ریزم. این کار رو از بابام یاد گرفتم، دیگه در ذهنم حک شده.» اما با وجود داشتن این اطلاعات و آگاهی، می تونین بفهمین که چه وقتی عکس العملا در شما شروع می شن…

پس می تونین نقشه دیگری بکشین و تمرین کنین به جای عکس العمل نشون دادن، جوابگو باشین یا اقدام دیگری انجام بدین. اما اولین قدم در این روند اون هستش که بتونین اون الگو رو در خودتون تشخیص بدین. مارک هلستروم میگه: «توجه کنین که وقتی خود رو واسه لحظاتی با هوش هیجانی (EQ) پایین آماده می کنین؛ این کار در آخر به عادتایی با هوش هیجانی (EQ) پایین تبدیل می شه.

لحظه هوش هیجانی (EQ moment) وقتی شروع می شه که ما یاد بگیریم این عادت رو تشخیص بدیم و به خودمون آموزش بدیم تا اصلا اعلام نظر منفی نداشته باشیم.»

دومین دام، دلخوری و رنجیده خاطر شدن بی دلیله. اینم جزو منطقه چالشی خیلی از ماست. در جهان امروزی یاد گرفتیم که واسه هر چیز کوچیک و بی اهمیتی رنجیده و آزرده خاطر شیم. آدما وقتی که رنجیده خاطر می شن، به سرعت شروع به انتقاد، قضاوت و ترشرویی می کنن که موجب تخریب روابط و حتی سلامت خود فرد می شه.

در لحظه هوش هیجانی (EQ): به نظرات و کارکرد اون فرد توجه کنین و به جای اینکه رنجیده خاطر شید و حرفای اونو به خود بگیرین، فقط به عنوان یه سری اطلاعات به اونا نگاه کنین: «بله، جالبه» ، «از اتفاقی که واسه اون افتاد، تعجب کردم» یا اینکه «پس باید واقعاً تحت فشار باشه…»

۹٫ در طول روز احساسات خود رو یادداشت کنین

خودتون رو مورد بازبینی بذارین، فکر نکنین که فقط باید یه احساس رو انتخاب کنین. احساسات چندلایه و پیچیده هستن. پس طبیعیه که تو یه زمان چندین احساس داشته باشین، حتی اگه این احساسات در اختلاف با همدیگه باشن.

نوشتن احساسات یه تمرین مهم اعتباربخشیه و بخشی از جواب به این پرسشه که چیجوری هوش هیجانی (EQ) خود رو پیشرفت بدیم.

دکستر والس میگه: «در محل کار، یه تخته سفید واسه نوشتن احساسات خود داشته باشین و اونو واسه ۲ یا ۳ بخش از روز- صبح، ظهر و بعدظهر- تقسیم کنین و ۶ یا ۸ احساس رو در اون عنوان کنین.

بعد از افراد دیگه بخواین احساساتی رو که در طول روز تجربه کردن، مقابل احساسات عنوان شده تیک بزنن. ببینین بیشترین علامت تیک مربوط به چه احساسیه.»

۱۰٫ به خودتون یادآوری کنین که «احساسات یه جور داده و اطلاعات هستن»

احساسات داده های با ارزشی هستن که به شما کمک می کنن روشن تر ببینین. وقتی جنگیدن با اونا رو کنار می ذارین، اونا رو ندیده می گیرین، به خاطر اونا احساس خفگی می کنین، در واقع یه منبع اطلاعاتی عجیب به دست می بیارین.

به خاطر بیارین که هدف این احساسات چه هستن: توجه ما رو متمرکز کنن و ما رو به طرف یه سری اقدامات خاص جهت بدن. به زبون ساده، احساسات، داده هایی براساس درک ما از جهان هستن در مورد اون چیزی که باید بکنیم.

خودشناسی یعنی این که خود رو در برابر این داده ها بذاریم و قدم بعدی به کار گیری اونا واسه پیدا کردن راه دقیق تر در واسه رسیدن به جاییه که می خوایم بریم.

منبع: shabakeh-mag.com